Vila de Noia

Workouts

Workouts Online Vila de Noia

WOD1: “O PREGÓN”

Nivel 1  

  • 21-15-9 -
  • Overhead Squat 60/35kg -
  • Burpees over the bar

Nivel 2

  •  21-15-9
  • Overhead Squat 40/25kg
  • Burpees over the bar

Descripción:

Los atletas tendrán que realizar 3 rondas de Overhead Squats + Burpees over the bar donde las repeticiones de cada ronda serán 21, 15 y 9, respectivamente.


Overhead Squat: La barra comienza encima de la cabeza con rodillas, caderas y codos extendidos y se descenderá hasta que las caderas pasan por debajo del plano horizontal de las rodillas. Después hay que levantarse hasta extender las caderas y rodillas manteniendo también los codos totalmente extendidos. Está permitido el uso de soportes para ayudarnos a llevar la barra hasta la posición de Overhead y también está permitido hacer un full snatch en la primera repetición para aquellos que parten desde el suelo.

Burpee over the bar: Tumbarse en el suelo boca abajo, tocándolo con pecho y muslos, levantarse y saltar la barra hacia el otro lado. No es necesario extender el cuerpo al levantarse ni tampoco dar una palmada por encima de la cabeza.


La puntuación será el tiempo de ejecución.

No Reps: Cada NO REP contabilizada por el atleta, tanto en el O. Squat como en el Burpee, se penalizará sumando 10 segundos a su marca final.


Grabación del vídeo: El vídeo deberá respetar las normas expuestas en el apartado 8.1 de las bases del campeonato y se subirá a Youtube antes del 14 de julio a las 23:59h con el siguiente formato:

Vila de Noia 2017 – WOD1 - Nombre y apellidos – Nivel[1 o 2]

Nivel 1 / AMRAP 7'

  • 60 DU
  • 40 Box Jump Over (60/50)
  • 20 Pull Ups
  • 10 Pistols

Nivel 2 / AMRAP 7'

  • 30 DU
  • 20 Box Jump Over (60/50)
  • 10 Pull Ups
  • 5 Pistol

IMPORTANTE: En el nivel 2, para los Pistols está permitido ayudarse de un apoyo,

como puede ser llevar las manos al rack o a un banco. Sin embargo esta opción

tendrá una penalización de 1 punto por cada repetición asistida. Por ejemplo, un

atleta que realice 5 pistols asistidos, NO sumará esos 5 puntos pero le permitirá

pasar de ronda para arañar más puntos en los otros ejercicios.


Descripción:
Los atletas tendrán que realizar tantas rondas como puedan durante 7
minutos de los siguientes ejercicios:
Double Under: Con comba, saltar con ambos pies a la vez pasando dos veces la comba por
debajo en cada salto.
Box jump over: Saltar con los dos pies a la vez encima del cajón y bajar al otro lado de éste.
La repetición acaba cuando se esté en el suelo al otro lado del cajón. No es necesario extender
la cadera.
Pistol: Ejecutar una sentadilla a una pierna. Flexionar una sola pierna hasta que la cadera
pase por debajo del plano horizontal de la rodilla, volver a ponerse de pie con los hombros,
caderas y rodilla (de la pierna ejecutora) alineadas. No se permite que otra parte del cuerpo,
que no sea el pie de la pierna ejecutora, toque el suelo. No es necesario alternar piernas cada
repetición.
Pull up: Se comienza colgado de la barra, con los brazos totalmente extendidos, los pies
detrás del plano vertical de la barra y sin tocar el suelo o cualquier otro elemento, deberemos
flexionar los brazos hasta que la barbilla pase el plano horizontal de la barra.
La puntuación será el total de repeticiones acumuladas.
No Reps:
 Cada NO REP contabilizada por el atleta se penalizará restando 2 puntos a su
marca final.
Grabación del vídeo:
El vídeo deberá respetar las normas expuestas en el apartado 8.1 de las
bases del campeonato y se subirá a Youtube antes del 14 de julio a las 23:59h con
el siguiente formato:
Vila de Noia 2017 – WOD2 - Nombre y apellidos – Nivel[1 o 2]

Nivel 1

  • 6 RONDAS (time cap 9min)
  • 1x Squat Clean + 4x Front Squats 75/45kg (unbroken)
  • 1x Strict HSPU + 4x Kipping HSPU
  • 20x Sit Ups
  • Penalty: 5 sit ups

Nivel 2

  • 6 RONDAS (time cap 9min)
  • 1x Squat Clean + 4x Front Squats 55/35kg (unbroken)
  • 5x Kipping HSPU
  • 20x Sit Ups
  • Penalty: 5 sit ups

IMPORTANTE: En el nivel 2 NO HAY Strict HSPU.

A cada ronda aumentamos una repetición de Front Squat y HSPU.

Ejemplo:

- 1a ronda: 1x S. Clean + 4x F. Squat, 1x Strict HSPU + 4x Kipping HSPU...
- 2a ronda: 1x S. Clean + 5x F. Squat, 1x Strict HSPU + 5x Kipping HSPU...
(...)
- 6a ronda: 1x S. Clean + 9x F. Squat, 1x Strict HSPU + 9x Kipping HSPU...


Descripción:


Los atletas tendrán que realizar 6 rondas de Squat Clean+Front Squats, HSPU y Sit Ups. El procedimiento es el siguiente:

Empezamos la primera ronda realizando el squat clean y los 4 front squats. Si no conseguimos hacer estos ejercicios todos seguidos (unbroken) tendremos un único penalty, independientemente de cuantas veces rompamos la serie. Este penalty consistirá en realizar 5 sit ups extra en esa ronda, contabilizando un total de 25 (20 de la ronda más los 5 del penalty). Antes de realizar los sit ups, seguiremos con el strict HSPU y los 4 kipping HSPU. En estas repeticiones NO hay penalty. Una vez acabada la ronda (clean, front squats, HSPU y sit ups) comenzaremos una nueva, en la que tendremos que realizar una repetición más de Front Squat y Kipping HSPU. Seguiremos este procedimiento durante las seis rondas que componen este WOD.


Squat Clean: Llevar la barra desde el suelo, en un sólo gesto, a una posición de Front Rack (barra sobre los hombros) a la vez que las caderas pasan por debajo del plano horizontal de las rodillas. Después levantarse hasta extender las caderas y rodillas completamente.

Front Squat: El movimiento se inicia de pie con el peso delante del cuerpo, apoyado en los hombros y/o manos a la altura de las clavículas, se flexionan las piernas hasta que las caderas estén por debajo del plano horizontal de las rodillas y se vuelve a poner de pie con los

hombros, caderas y rodillas alineadas.

Strict HSPU: Trazar un rectángulo de 61 x 92 cm, siendo la pared uno de sus lados largos, las manos deben estar completamente dentro del rectángulo durante toda la ejecución del ejercicio. Comenzar haciendo el pino con los codos totalmente extendidos y ambos pies tocando la pared, flexionar los brazos hasta que la cabeza toque el suelo y volver a extender los brazos hasta volver a la posición de inicio. No se permite iniciar el movimiento con la cabeza apoyada en el suelo. Las rodillas y caderas deben estar extendidas durante todo el ejercicio, no se permite ningún tipo de impulso.

Kipping HSPU: Igual que el Strict HSPU, pero se permite impulsarse.

Sit Ups: Tumbarse en el suelo boca arriba y con las plantas de los pies juntas. Tocar con ambas manos el suelo de detrás de la cabeza y levantarse hasta tocar con ambas manos el suelo de delante de los pies. Está permitido el uso de Abmat.


La puntuación será el tiempo de ejecución o si se excede del tiempo permitido (cap) será el total de repeticiones acumuladas.

No Reps:

    Cada NO REP contabilizada por el atleta se penalizará sumando 10 segundos a su tiempo final o restando 2 repeticiones a las acumuladas en el caso de no haber podido finalizar el WOD dentro del tiempo permitido.

Grabación del vídeo:

El vídeo deberá respetar las normas expuestas en el apartado 8.1 de las bases del campeonato y se subirá a Youtube antes del 23 de julio a las 23:59h con el siguiente formato:

Vila de Noia 2017 – WOD3 - Nombre y apellidos – Nivel[1 o 2]